老年人可以吃一些鱼禽肉蛋奶等动物类食物和豆制品，获取优质蛋白。综 图

　　老年人普遍存在这样的饮食观念：肉是年轻人吃的；老年人吃肉要炖得烂烂的，好消化……其实，这些都是老年人的饮食误区。

　　误区一：肉是年轻人吃的，老年人要多吃主食，少吃肉

　　老年人如果长期只吃面食、稻米等食物和软烂蔬菜，而鱼禽肉蛋奶和豆制品吃得少，容易因蛋白质营养不良造成肌肉减少、免疫力下降、骨折、贫血。老年人虽然热量摄入比年轻人要低，但蛋白质摄入量不应低于年轻成年人65克/天，如果按照每公斤体重计算（身高-105=标准体重，体重单位“公斤”），那么蛋白质需要量应不低于1克/公斤体重。

　　膳食蛋白质的主要来源是鱼禽肉蛋奶等动物类食物和豆制品，这些食物也是优质蛋白的来源。红色的动物内脏、红肉、动物血是铁、维生素B12的主要来源，对避免缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血有积极作用，所以也不建议老年人完全采用豆制品替代肉类。老年人每天的蛋白质来源由动物蛋白和植物蛋白构成，那么每天可以从这些食物中吃到多少蛋白质呢？

　　每天的优质蛋白来源有：

　　1个大点的鸡蛋约7克蛋白质；300克牛奶约10克蛋白质；50～75克猪牛羊瘦肉和去皮鸡鸭肉约10～20克蛋白质；50～75克鱼虾约9～14克蛋白质；50克北豆腐约6克蛋白质、50克南豆腐约3克蛋白质；一小碗200克豆浆约4克蛋白质；另外，来自于谷类杂粮的蛋白质：50克面粉制作的1两馒头（成品重量约75克）蛋白质含量5.2克；50克大米制作的所谓1两米饭（成品重量约100克）蛋白质含量3.4克；100克土豆或淮山、芋头的蛋白质含量约2克；100克红薯蛋白质含量约1克。

　　误区二：老年人吃肉要炖得烂烂的，好消化

　　老年人随着年龄增长，咀嚼功能和消化功能下降等情况会出现，易造成老人肉类食物摄入量不足，即使吃肉也会炖煮的较烂。但随着加热时间延长，肉类中的维生素B族、维生素A会氧化较多。

　　其实，炖煮1～2个小时的肉，完全可以在不到一分钟的时间内烹制成熟，而且非常适合老人食用，并且便于蛋白质的消化和吸收。比如用猪瘦肉或牛瘦肉绞成比较细的肉馅，加入盐、蛋清、葱姜水、淀粉搅拌成肉泥来汆丸子，可以在短短15～30秒钟受热成熟，并且口感滑嫩有弹性、蛋白质更容易消化和吸收。用这种方法可以制作的高蛋白食物很多，比如冬瓜汆牛肉丸子、小白菜汆猪肉丸子、海苔鸡肉馄饨、韭黄鲅鱼丸子、鲅鱼饺子、湖北鱼糕、肝膏羹等等。

　　肉类食物老年人不仅每天都可以吃，而且要尽可能短时间加热，选用蒸汽或水作为传热的低温烹调方法，这样不仅可以获得足够的蛋白质，而且蛋白质更容易消化和吸收。最重要的是，这连肉类食物中丰富的维生素也会保留更多。于仁文

(编辑：孙儿君)