春季万物复苏，人也容易感到生命的朝气与活力，此时宜多“动”少“静”，积极参加体育锻炼，调神养性、增强体质、促进身心健康。那么在春季，该如何科学地开展运动、强健身体呢？

　靠墙静蹲。

用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。综 图

　　不同人群运动方式有别

　　儿童青少年可在父母或同伴的共同参与下进行形式多样的体育游戏和户外活动。丢沙包、跳绳等可以提高儿童青少年的心肺耐力、灵敏性和协调能力；爬山、踏青、远足等活动可以促进骨骼肌肉的生长发育、改善精神紧张、增强免疫力。春天还适合放风筝，不仅可以消除眼睛疲劳、保护视力，还有助于缓解压力，对于课业繁重的青少年来说是个很好的选择。

　　对于成年人，尤其是经常居家或者久坐办公室者，专家推荐在工作日跑步。如果没有跑步的条件，可以尝试用10分钟的时间，练习一套HIIT（高强度间歇运动），这套运动无需运动器械，共有10个动作：开合跳、靠墙静蹲、俯卧撑、卷腹、踏凳/上下台阶、徒手深蹲、三头肌撑体、平板支撑、原地高抬腿、弓箭步，每个动作各30秒，动作之间休息10~20秒。这套方案不仅可以减脂塑形，还可以使人精力充沛、工作效率更高。

　　对于中老年人，世界卫生组织推荐的运动量是每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动。这150分钟可以分布在每周的5~7天内。实际锻炼过程中，可以分段完成，比如做10分钟休息一下再继续。运动频次上，每周健身3~4次（或更多），就可以保持锻炼的效果。中老年人可以进行的运动有快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操、广播操、太极拳、八段锦等，以提高心肺耐力、强健骨骼肌肉、增强抗病能力、调节代谢机能、预防肥胖等。运动时，主观感觉以有些吃力、呼吸略快、关节肌肉略酸胀、身体微微出汗为宜。经常锻炼的中老年人可以进行球类运动、游泳、快跑等强度略高的运动项目。

　　避免错误的爬山方式

　　春季天气晴暖，不少人选择登高踏青。不过爬山虽好，错误的爬山姿势或运动量过大，就有可能导致后遗症——膝盖疼以及小腿肚疼痛。专家表示，在爬山途中休息的时候，千万要记住对身体酸疼的地方做一下伸展运动，还要对酸痛的部位进行按摩，使得身体放松，以加快血液循环减轻酸疼。

　　在下山的时候，很多人会把身上的力量都集中压在膝关节处，这样虽然能减少体力的消耗，但是膝盖就会受到比较大的伤害。在下山时要学会轻巧地走路，前脚掌和腿部外边尽量要先接触地面，后脚跟只需要保持平衡。如果爬山后膝盖疼痛，可以对膝盖进行热敷。热敷时温度要适宜，不宜过高或过低。

　　此外，很多人爬山的第二天会感觉小腿肚酸疼，这是因为运动量突然增大，小腿肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，在体内堆积，导致肌肉出现了酸痛感。缓解小腿肚酸疼，可以用热水来泡脚，这个简单快速的方法还可以改善睡眠质量。还可以对肌肉酸疼的部位进行按摩，使肌肉酸疼部位放松，促进血液循环，加快新陈代谢。如果疼痛明显，可外用一些药膏涂抹酸痛部位或者口服消炎镇痛药物。

　　不能忽视运动安全

　　健身运动能提高身体机能，但是科学健身也有很多讲究，安全性是最重要的。比如，爬山踏青首先要注意评估身体状况，如有膝关节疾病的人建议尽量避免爬山。其次要注意爬山时间。平时没有爬山的人，如果爬山时间比较长，很可能会出现腿疼的情况。再者要注意选择穿合适的登山鞋。要是登山鞋选不对，爬山时脚部承压大，容易使脚部疲劳。

　　健身前，要格外重视热身活动，身体各部位要活动开再进行锻炼，这不仅有利于防止运动损伤，还可以提高运动效果。儿童户外活动必须要有家长陪同参与，活动前要确保运动周围环境的安全，并配备适宜的运动装备。中老年人在锻炼时要注意循序渐进，运动强度由低到高，避免一开始就做剧烈运动，否则易造成损伤和发生心血管意外情况。

　　陈燕玲 整理

(编辑：孙儿君)